სილამაზის

როგორ აწარმოებს? - საფუძვლები და ტექნიკა გაშვებული

გასაშვებად არ ჩაიარა დრო და ძალისხმევა და დადებითი, ეფექტიანი შედეგი, უნდა იცოდეთ, როგორ სწორად აეწყო

რბოლა მიეკუთვნება წონაში უფრო ძვირი და რთული მეთოდების კატეგორიას. დღეს, ის შეირჩევა ქალებისა და მამაკაცების მიერ, რომლებსაც სურთ წონის დაკარგვა, თუ მათ არ სურთ ფიტნეს კლუბებში მნიშვნელოვანი ფინანსური რესურსები დახარჯონ. მაგრამ ისე, რომ გაშვებული არ არის დროისა და ენერგიის ნარჩენები, მაგრამ მოაქვს დადებითი, ეფექტიანი შედეგები, უნდა იცოდეთ, როგორ სწორად აწარმოოთ წონაში, ასევე დაიცვას გარკვეული ტექნიკა და სხვადასხვა ტიპის წესები.

დამატებითი ფუნტის დასაკარგი, თან უნდა ახლდეს დაბალანსებული კვების სირბილი სამუშაო

სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლის საშუალება: ზოგადი წესები

შერჩევა სპორტული მომზადების, როგორც გზა წონაში, ყველას უნდა იცნობს ძირითადი წესები ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა. დამატებითი კურსების დაწყების პირველი თვის კლასებში, თქვენ უნდა დაიცვას:

  • გაშვებული სამუშაოების რეგულარულობა;
  • არჩევის ოპტიმალური ვარიანტის არჩევანი, პიროვნების მომზადების დონისთვის შესაფერისი;
  • პერიოდული დატვირთვის ზრდა;
  • არჩევის უფლება ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი სასწავლო.

დამატებით კილოგრამის დაკარგვის მიზნით უნდა გაატაროთ გატარებული წვრთნები დაბალანსებულ დიეტაზე: ტკბილეული, ფქვილი, ცხიმი; უპირატესობას ანიჭებს ხილი, ბოსტნეული, თევზი და ა.შ. რადგან ეს ხელს შეუშლის სხეულის ჭარბი წყლის მოცილებას.

რჩევა!თუკი ახალი ბიზნესი ხართ, თბილი პერიოდის განმავლობაში (გაზაფხული, ზაფხული, შემოდგომა) სირბილი იწყება. ეს საშუალებას მისცემს არა ადაპტირებულ ორგანოს, რათა თავიდან ავიცილოთ ცივი. იმ შემთხვევაში, თუ ქუჩაში ზამთრის სეზონი შესრულდება, სასურველია, რომ დაუყოვნებლივ წასვლა ფიზიკური აქტივობა, ფაქტიურად ბარიერიდან და განაგრძოს ისინი საცხოვრებამდე შესვლის შემდეგ. ეს შეამცირებს ჰიპოთერმიის რისკს.

სირბილი, ისევე, როგორც ნებისმიერი სხვა სპორტი, თქვენ უნდა გავაკეთოთ რეგულარულად

როგორ, სად და როდის წასვლა წონაში?

წონის დაკარგვა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სახის გაშვება, რომელთა შორის ყველაზე გავრცელებულია:

  • ხანგრძლივი მანძილებისთვის;
  • მოკლე დისტანციებზე;
  • სირბილი;
  • ინტერვალი

წონის დაკარგვისას, საჭიროა ამის გაკეთება სისტემატურად. კვირაში უნდა იყოს არანაკლებ ორი ან სამჯერ. თუ ეს შესაძლებელია და დამოკიდებულია არჩეული ტიპის გაშვებით, გაიზრდება გადინების რაოდენობა.

უმჯობესია, დილით ან საღამოს აეწყოთ. აუცილებელია, რომ ყურადღება მივაქციოთ სხეულის ბიორეჰიმებს, რათა არ მოხდეს სტრესის პირობებში.

რაც შეეხება რელიეფის, ჯოჯოხეთისთვის ყველაზე შესაფერისი ადგილი იქნება პარკი, unpaved ბილიკები, სტადიონი, თუ არსებობს ერთი ხელმისაწვდომი ხელმისაწვდომობა და ა.შ.

რჩევა! თუ შესაძლებელია, ასფალტზე აეღოთ თავიდან, რადგან ასეთ საფარზე გაშვება ხერხდება ხერხემლის დაზიანებას.

მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია ტრენინგისთვის შერჩეული ტანსაცმელი. თუ თქვენ აწუხებთ არასასიამოვნო ჩაცმულობით, შეგიძლიათ ადვილად უარყოფითი ეფექტურობა.

უმჯობესია, დილით ან საღამოს აეწყოთ. უნდა ხელმძღვანელობდეს სხეულის biorhythms, ისე, რომ არ დააყენოს ის სტრესი

პრინციპი ასეთია: ტანსაცმელი უნდა დაეხმაროს ინტენსიური ოფლიანობა. ამ დროს სხეული ტოქსიკას, ჭარბი სითხის, რეციკლირებული ნივთიერებების ელემენტებს ათავისუფლებს და ა.შ. აქედან გამომდინარე, მაღალი შედეგის მისაღწევად, წონაში წვდომის სარჩელი უნდა იყოს windproof და ელასტიური.

იმისათვის, რომ დაიწყოს წონა დაკარგვა თქვენ უნდა მაქსიმალური ოდენობით დატვირთვები სხეულის, თანდათან იზრდება მათ, როგორც ადამიანი ადაპტირდება. თუ ეს გრძელი მანძილია, შეგიძლიათ დაიწყოთ ტრენინგი 1 კმ-ით და თანდათანობით გაიზარდოს 3 კმ-მდე. თუ ინტერვალი იწყება, დაიწყება 15-20 წუთი, იზრდება 5 ხუთ წუთში ყოველ კვირას და ასე შემდეგ.

ჩვენ გაიზრდება თხელი მეშვეობით პერსპექტივაში მანძილზე

საქალაქთაშორისო გაშვება ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ტიპის გაშვებაა. იგი ასევე გამოიყენება არაპროფესიონალური ტრენინგისთვის, მათ შორის, სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლის გზაზე. მაგრამ ამავე დროს მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, როგორ სწორად გაიქცევა, რადგან ეფექტურობა დამოკიდებულია გაშვებული ტექნიკის ზუსტი შესრულებით.

საქალაქთაშორისო გაშვება ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ტიპის გაშვებაა.

არაპროფესიონალური სპორტული ტრენინგების პირობებში, ერთ-ერთზე მეტ კილომეტრზე სირბილი, სირბილი და სხეულის მომზადებაზე დამოკიდებულებაა. გარდა ამისა, ამ ალტერნატივას, როგორც ჩანს, მანძილი არ აქვს ზომით, მაგრამ დროულად - დაახლოებით 45-60 წუთი.

გრძელვადიან პერსპექტივაში გამოყენებული ტექნიკის მნიშვნელოვან როლს თამაშობს შემდეგი მაჩვენებლები:

  • სწორი ფეხით გარემოში;
  • სხეულის პოზიცია;
  • მკლავის მოძრაობები;
  • სუნთქვის ტექნიკა.

ფეხები უნდა დადგეს: პირველი - წინა ნაწილების და მათი გარე მხარეს, და შემდეგ შეუფერხებლად გააფართოვოს მთელი ზედაპირზე ფეხზე. არ არის რეკომენდირებული ქუსლების ფეხები. ეს შეამცირებს გაშვების ეფექტურობას, რადგან იატაკიდან გამოსვლის ძალა ძალიან დაბალი იქნება.

ფეხი, რომელიც ჯოჯოხეთში მოქმედებს, აბსოლუტურად სწორია. ბარძაყის სვინგის ფეხები უნდა გადაიტანოთ. ეს ხელს შეუწყობს მომდევნო ბიძგი.

ხელმძღვანელი პროცესში გაშვებული უნდა შეინარჩუნოს ზუსტად. Watch უნდა იყოს მანძილი, წინ. სხეული ვერტიკალურად უნდა ჩატარდეს, ოდნავ წინ გადადგმულიყო.

ხელები გრძელვადიან პერსპექტივაში უნდა მუშაობდნენ ინტენსიურად. დაშორებით გადაადგილებისას, იდაყვა უნდა მივიდეს უკან და გარეთ. ფუნჯი უნდა იქცეს შიგნით, შემოიტანოს სხეულის შუაგულში.

იმ შემთხვევაში, თუ ხელები ინტენსიურად მუშაობენ, runner- ის ნაბიჯების სიხშირე იზრდება. კომპლექსში, ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ სიჩქარე გაშვებული.

ხელები გრძელვადიან პერსპექტივაში უნდა მუშაობდნენ ინტენსიურად.

სუნთქვა უნდა იყოს ხშირი, რადგან ამ ტიპის დიდი რაოდენობით ჟანგბადის საჭიროა ორგანოს მიერ.

რჩევა! რეკომენდებულია სუნთქვის რიტმის ჰარმონიზაცია ნაბიჯების რიტმით. ეს ხელს შეუშლის ჰაერის ნაკლებობას საგრძნობლად.

მოკლე მანძილი გაშვებული: წესები ერთი ასეული მეტრი

100 მეტრის გაშვება ერთ-ერთი სახეობის მოკლე მანძილია. გასაგებია, თუ როგორ უნდა აწარმოოთ 100 მ სწორად, საჭიროა ნათლად იცოდეთ რა sprint მანძილი შედგება, რადგან თითოეული მისი სექცია პასუხობს გარკვეული გაშვებული ტექნიკა და წესები.

100 მეტრიანი გაშვება შედგება:

  • დაწყება;
  • დაწყებული დაჩქარება;
  • პირდაპირი გაშვებული კურსი;
  • დასრულება ხაზი

განვიხილოთ ტექნიკის გაშვებული სწორად თითოეული მითითებული ეტაპად.

კურსის გასწვრივ უნდა გაკეთდეს სიმაღლეზე. Heels არ უნდა შეეხოთ სართული. ეს ხელს შეუწყობს სიჩქარის შენარჩუნებას, მიწიდან კარგ მდგომარეობას.

რეკომენდირებულია დაიწყოს გაშვებული მხოლოდ დაბალი დაწყების პოზიცია. მისი განხორციელების მკაფიო წესები არსებობს. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა დასხდნენ, დაისვენოთ ხელები იატაკზე. ჯაგრისის პოზიცია მნიშვნელოვანია შემდგომი რეპუტაციაზე. თითები უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი - არ იქნება სრული კონტაქტის პალმებით. ჩამორჩენილი უნდა იქცეს შინაგანი და დანარჩენი პირდაპირი გასასვლელებით.

ამის შემდეგ აუცილებელია სხეულის მოხსნა. დაბრუნება უნდა იყოს მრგვალდება გარეშე დაძაბვაში. ფეხი, რომელიც უფრო ძლიერია, მუხლზე უნდა იყოს მოხრილი, წინ გადადგმული ნაბიჯი. ეს უნდა დაეცემა მუხლზე ფეხი, რომელიც დარჩა.

ამ დაწყებული პოზიცია, ეს არის იარაღი, რომელიც ემსახურება როგორც მხარდაჭერა - ყველა სხეულის წონა მოდის მათ. მკლავის მუხლებზე უნდა იყოს სწორი, მაგრამ გათავისუფლდეს ისინი, როგორც თავისუფალი, unstressed.

ხელმძღვანელის პოზიცია უნდა შექმნას გარეგნობა, რომ სხეულის ხაზის გაფართოებაა. თქვენ უნდა გამოიყურებოდეს წინ, დაახლოებით მეტრის დაშორებით დაწყებული ხაზი.

დაწყებული, თქვენ უნდა გადავიდეს ცენტრში სიმძიმის ნაბიჯია, დააყენებს მენჯის დონეზე shoulders. ისეთ სისწრაფეს, რაც შეიძლება მალე მივუდგეთ და დაუყოვნებლივ დაიწყოთ მუშაობა ხელებით. გაშვებისას იარაღი უნდა იყოს მორბენალი.

საწყისი აჩქარება არის შემდეგი 25-30 მ. ამ ეტაპზე სიჩქარე მოიპოვება. ამ მიზნით აუცილებელია გაზარდოს სიგრძე, სიხშირის სიხშირე. აჩქარების დროს სხეული უნდა გაიზარდოს, თანდათან უფრო გასწორდეს, რადგან ის სიჩქარით იძენს.

დასრულება უნდა იყოს გლუვი - სიჩქარე არ ნიშნავს, რომ მკვეთრად შემცირდა.

კურსის გასწვრივ უნდა გაკეთდეს სიმაღლეზე. Heels არ უნდა შეეხოთ სართული. ეს ხელს შეუწყობს სიჩქარის შენარჩუნებას, მიედინება ადგილზე კარგად.

დასრულება უნდა იყოს გლუვი - სიჩქარე არ ნიშნავს, რომ მკვეთრად შემცირდა. გზაზე მოძრავი, runner შეიძლება აწარმოებს მეტი მეტი მანძილი, თანდათანობით შენელებისა და შეჩერების.

რჩევა! რეკომენდირებულია დასაწყისიდან ვისწავლოთ ფეხები ისე, რომ გავლენა დროს ბიძგი არ იგრძნობა ფეხით. თუ თქვენ დაიცავთ ამ ძირითადი წესის შექმნის ფეხებს, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროს რისკი დაზიანება.

როგორ დაწვა დამატებითი ფუნტი სირბილით?

დღეს სირბილი ტექნიკა ბევრ ადამიანს სპორტულ წვრთნებში გამოიყენება, მათ შორის წონის დასაკარგად. აქედან გამომდინარე, იცოდეს, როგორ უნდა იმოქმედოს სწორად სასურველი შედეგის მისაღწევად.

სირბილი ან სირბილი ეხება ტიპის გაშვებას, სადაც სიჩქარის runner ოდნავ განსხვავდება სიჩქარის საცალფეხო. ხშირად სირბილი გაკეთდა სიჩქარე შვიდიდან ცხრა კილომეტრი საათში. დაახლოებით ერთი კილომეტრით დამარცხებაზე დაახლოებით 7 წუთი იხარჯება.

სირბილი ან სირბილი ეხება ტიპის გაშვებას, სადაც სიჩქარის runner ოდნავ განსხვავდება სიჩქარის საცალფეხო.

ტექნიკის ამ პერსპექტივაში მარტივია. სათანადო შესაბამისობა მნიშვნელოვნად შეამცირებს სახსრების შევსებას. ჯოჯოხეთის სათანადო აღსრულების კონტროლი აქვს შემდეგ ღირებულებებს:

  • სხეულის ნაწილები და მოძრაობა;
  • სუნთქვა;
  • პულსი.

რასის განადგურების დროს უნდა იქნას გამოყენებული არა მხოლოდ ქუსლი ან toe, და მთლიანად მთელი ფეხით. მუწუკის ქვედა ნაწილში მუხრუჭები.

ამ ტიპის გაშვება მოიცავს პატარა ნაბიჯებს. გადაადგილებისას სხეული უნდა იყოს სწორი, ოდნავ დახრილობა. ამავდროულად, ძარღვებში შეიარაღება უნდა გაიზარდოს მარჯვენა კუთხით. იარაღის მოძრაობა დროულად უნდა შესრულდეს სხეულის მოძრაობით.

სირბილში სირცხვილის ტექნიკა მნიშვნელოვანია. ეს უნდა იყოს გლუვი, ცხვირი, სუნთქვის გარეშე. მისი გამოჩენა პირველი სიგნალია, რომ სწორი გაშვების ტექნიკა გატეხილია და სიჩქარე უნდა შემცირდეს.

სირბილში სირცხვილის ტექნიკა მნიშვნელოვანია. ეს უნდა იყოს გლუვი, ცხვირი, სუნთქვის გარეშე

ჯოჯოხეთის შესრულებისას ასევე რეკომენდებულია პულსის მონიტორინგი. თუ ეს წუთს 180 სტრიმეტრს აღემატება, ეს არის არასწორი სირბილის კიდევ ერთი მაჩვენებელი და გაშვებული რეკომენდირებული ტემპის გადაჭარბება.

რჩევა! თუ თქვენ იყენებთ სირბილებს წონის დასაკარგად, მიჰყევით მათ მუშაობას. ეს არის წარმატების მთავარი გასაღები. იდეალური ვარიანტი ყოველდღიური სირბილი. მაგრამ მათი მინიმალური რაოდენობა არ უნდა იყოს კვირაში სამჯერ ნაკლები.

ინტერვალის გაშვება: პრინციპები და წესები

ეს არის საკმაოდ გავრცელებული ტიპის გაშვება, რომელიც გამოიყენება როგორც სპორტის მომზადებისა და წონის დაკარგვის მეთოდი. მისი ძირითადი პრინციპი არის ფეხით და გაშვების პერიოდული მონაცვლეობა. ეს ეხმარება მოდუნების შემდეგ მაქსიმალურ სტრესს, აღადგინოს სხეულის რესურსები და ისევ იწყება მუშაობა. წონის დაკარგვის გაშვების ტექნიკა ასევე მარტივია, მაგრამ მას აქვს ინსტრუქციები, თუ როგორ უნდა აწარმოებდეს სწორად.

ინტერვალით ოპტიმალური ვარიანტი არის მონაცვლეობა:

  • 100 მ - ფეხით;
  • 100 მ - სპრინტი;
  • 100 მ - სირბილი.

დატვირთვა დაემატა თანდათანობით. ტრენინგი 15 წუთში იწყება. შემდეგ წასვლა აწარმოებს. Sprint- ს შემდეგ მკვეთრი გაჩერება არ არის - დატვირთვა გრძელდება სინათლის სირბილით.

ინტერვალის ტრენინგი არის ფეხით და გაშვების პერიოდული მონაცვლეობა

საფეხურების ამგვარი ცვლილება შეიძლება ჩაითვალოს სწორი ინტერვალში: ერთ სტრიქონზე ფეხით - ერთი წრე სპირინ - ერთი წრის სირბილი - ორ წრეების sprint - ერთი წრე სირბილი - ერთი წრე ფეხით. ასეთი ციკლის დასრულების შემდეგ შეიძლება განმეორდეს. ინტერვალის მოძრაობის დასრულებული ციკლის რაოდენობა დამოკიდებულია ტრენინგის ადგილიდან, მანძილის ზომა.

ინტერვალით გაშვებით, უფრო მეტი კალორია დაწვა, ვიდრე კი გაშვებული. აჩქარების ეტაპზე ენერგიის მოხმარება ორჯერ იზრდება. დროს sprint, უდიდესი ენერგეტიკული ბრუნდება მზადდება. ამ ეტაპზე, დიდი რაოდენობით ცხიმი გაყოფილია.

დატვირთვის შემცირებისა და დატვირთვის შემცირების ეტაპზე ენერგიის მოხმარება არ შეჩერდება. ასეთი ატმის შემდეგ სხეული აგრძელებს კალორიას 6 საათის განმავლობაში.

ტრენინგის ოპტიმალური სიხშირე ინტერვალით გაშვების გზით - კვირაში 2-3-ჯერ. სხვა დღეებში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთიანი პერსპექტივა.

რჩევა!მას შემდეგ, რაც ფიზიკური აქტივობის მერყეობის გამო დაწყებული ინტერვალი გულსისხლძარღვთა სისტემაზე მნიშვნელოვან დატვირთვას იწვევს, ამ დაავადების მქონე პირების ან რისკის მქონე ადამიანები ხელს უწყობენ ტრენინგის ამ მეთოდის შერჩევამდე კარდიოლოგთან კონსულტაციას.

ტრენინგის ოპტიმალური სიხშირე ინტერვალით გაშვების გზით - კვირაში 2-3-ჯერ. სხვა დღეებში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთიანი პერსპექტივა.

Running არის ეფექტური გზა, რათა თავიდან ავიცილოთ ჭარბი წონა შედარებით მოკლე დროში. არსებობს სხვადასხვა სახის არჩევანი შორის ტიპის გაშვებული. იმისათვის, რომ თითოეულ მათგანს მიაღწიოს სასურველ შედეგებს, უნდა დაიცვას ძირითადი წესები და ტექნიკის გაშვება.