ჯანმრთელობა

სწრაფი გაჭიმვა სახლში - როგორ იჯდეს Splits?

გაყოფა სახლში გაყოფილი - განუყოფელი ნაწილი workout, რომლის მეშვეობითაც თქვენ სწრაფად მივაღწიოთ სასურველ შედეგს

გაჭიმვა სახლში გაყოფილი - განუყოფელი ნაწილია workout, წყალობით, რომელიც თქვენ სწრაფად მივაღწიოთ სასურველ შედეგს და ამავე დროს შეინარჩუნოთ თქვენი ჯანმრთელობა. გარდა ამისა, ასეთი წვრთნები გააუმჯობესებს უროგენიტალური სისტემის, ხერხემლის და ნაწლავების მდგომარეობას. ასევე წვრილმანი არის კარგი მოსამზადებელი დედებისათვის (მათ შორის, ვინც გეგმავს ორსულობის დაგეგმვას).

Twine არის კარგი მომზადება expectant დედები (მათ შორის, ვინც მხოლოდ გეგმავს ორსულობის)

ფსიქოლოგიური სწავლება

ყველა ადამიანს სურს, მიაღწიოს სასურველ შედეგს რაც შეიძლება სწრაფად. აქედან გამომდინარე, აბსოლუტურად ბუნებრივი კითხვა ჩნდება: რამდენი დროა დავრჩები გაყოფილი?

ეს დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:

  • ასაკი;
  • სქესი (გოგონები გენეტიკურად უფრო მოქნილი ბიჭები არიან);
  • გენეტიკა;
  • კუნთების კოორდინაცია;
  • თბილი ინტენსივობა;
  • საწყისი მოქნილობა;
  • გაჭიმვა წვრთნების სწორი შესრულება.

ასევე მნიშვნელოვანი ფაქტორია დამოკიდებულება, რომელთანაც მოამზადე. ადამიანის სხეულის მსგავსი შედეგის მისაღწევად უნდა შეიცვალოს კუნთების სტრუქტურა, ჭიქები და სახსრები. ამ პროცესის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია თქვენი ასაკისა და მომზადების ხარისხზე. მაგალითად, ბავშვები უფრო ადვილად იჯდებიან, ვიდრე მოზარდები, რადგან მათი ორგანოები სრულად არ არიან ჩამოყალიბებული.

წარმატების მისაღწევად, დარწმუნდით, რომ შევინარჩუნოთ ტრენინგი დღიური

რჩევა! მიზნის მისაღწევად ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ არ მივაღწიოთ სასურველ შედეგს დღეში ან ორ დღეში. თითოეული მუშაობის დაწყებამდე, იმ ფაქტს, რომ დღეს ყველა წვრთნებს გავაკეთებ გუშინდელზე უკეთესად. შედეგად, თქვენ გარანტირებული იჯდეს Splits.

წარმატების მისაღწევად, დარწმუნდით, რომ შევინარჩუნოთ ტრენინგი დღიური. კვლევის შედეგების მიხედვით, ეს ფსიქოლოგიური მომენტი, რომელიც ფიზიოლოგიასთან დაკავშირებული არ არის, ნამდვილად მუშაობს. გარდა ამისა, ჩანაწერების წყალობით შეგიძლიათ იხილოთ თქვენი პროგრესი, რაც, თავის მხრივ, ხელს შეუწყობს გადამწყვეტ მომენტში არ დაეცემა.

ფიზიკური მომზადება

იმისათვის, რომ არ დააზარალებს საკუთარ თავს ხოლო წვრთნები, თქვენ უნდა თბილი თქვენი სხეულის და კუნთების. ამის ერთ-ერთი საუკეთესო გზა არის სწრაფი ტემპით ერთობლივი თბილი- ფაქტია, რომ ასეთი აქტივობები ხელს უწყობენ კუნთების კოორდინაციას. თავდაპირველად, ეფექტი იმდენად დახვეწილია, მაგრამ შედეგად დიდი სარგებელი მოაქვს.

განვიხილოთ მაგალითი. დროს pushups სართული ჩართული triceps. თუმცა, როგორც თქვენ დასრულებას, შეგიძლიათ გრძნობს, თუ როგორ თქვენი biceps გამკაცრდეს. სხვა კუნთების ასეთი ჩართვა მხოლოდ ცუდი კუნთების კოორდინაციის მტკიცებულებაა. იგივე ხდება გაჭიმვის დროს - ხშირად მხოლოდ "დამხმარეები" ხელს უშლიან გაყოფილი სხდომებზე.

იმისათვის, რომ არ დააზარალებს საკუთარ თავს ხოლო წვრთნები, თქვენ უნდა თბილი თქვენი სხეულის და კუნთების.

ყველა მსხვილი სახსრების სათანადო სითხეების შესასრულებლად აუცილებელია წრიული მოძრაობების მაქსიმალური შესაძლო ამპლიტუდის ჩატარება. მოძრაობა ყოველ მიმართულებით ხდება 15-20-ჯერ.

რჩევა! მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ზედაპირული თბილი ზედაპირიდან: პირველი, საშვილოსნოს ყელის ხერხი, შემდეგ მაჯის სახსრების, იდაყვის სახსრების, მხრის სარტყელის, წელის, სხეულის, ტერფის, მენჯის და მუხლების.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ თბილი თქვენი კუნთების გაშვებული სარბენი, ველოსიპედი და jumps (ან მის გარეშე თოკზე). თუმცა, ეს წვრთნები ხელს არ შეუწყობს კუნთების კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად გაყოფის საჭიროებას. აქედან გამომდინარე, საუკეთესოა სავარჯიშოები სავარჯიშოების გამოყენებით.

როგორ მივიღოთ მაქსიმალური ეფექტი გაჭიმვა წვრთნები?

ამისათვის საჭიროა:

  • სწორად სუნთქვა;
  • სწორად განახორციელოს წვრთნები;
  • ნელა და შეუფერხებლად განახორციელოს თითოეული სწავლება;
  • შეასრულოს თითოეული გაჭიმვა სავარჯიშო მეტი 30 წამი;
  • განახორციელოს წვრთნების გაკეთების შესაფერისი დრო;
  • სხვადასხვა წვრთნების გამოყენება;
  • გაჭიმვა თანაბრად.

სასურველი შედეგის მისაღწევად საჭიროა თითოეული წვრთნისთვის მინიმუმ 30 წამი დახარჯვა.

როგორ გამოიყურება პრაქტიკაში? დროს მაქსიმალური დაძაბულობის ერთად მონაკვეთი, მიიღოს ღრმა სუნთქვა და გამართავს თქვენი სუნთქვა პატარა. შედეგად, თქვენ იგრძნობთ როგორ კუნთების იძლევა გზა და დაისვენოთ. წვრთნების ჩატარებისას, მკაცრად უნდა დაიცვას წერილობითი მითითებები. დაიცავით ოქროს წესის გაჭიმვა სახლში: გაიყვანეთ სად გტკივა, სანამ არ გაჩერდება.

სასურველი შედეგის მისაღწევად საჭიროა თითოეული წვრთნისთვის მინიმუმ 30 წამი დახარჯვა. ამ თვალსაზრისით, წესი ვრცელდება: უფრო - უკეთესი. თუმცა, თითოეულ ადამიანს აქვს ფსიქოლოგიური ბარიერი, რის გამოც ძნელია მას დარჩენა ერთ პოზიციაში (თუნდაც ტკივილის გარეშე). სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ მას.

რჩევა! მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, დილით უნდა ივარჯიშო. საღამოს დილის ერთი საათის განმავლობაში საღამოს სამ საათს უდრის.

გაჭიმვა წვრთნები უნდა იყოს ისეთივე მრავალფეროვანი. ხშირად, დამწყებთათვის შეუძლებელია ცალკეული უჯრედების გამოყოფა, ხოლო მათი საერთო მოქნილობა საშუალოზე მაღალია. ერთიანი გაჭიმვა ხელს შეუწყობს სასურველ შედეგს. თუ კარგად არის გადაჭიმული კუნთების ერთი ჯგუფი - ის დარწმუნებულია, რომ სხვა წვრთნებთან ერთად დაეხმაროს.

ხშირად, დამწყებთათვის შეუძლებელია ცალკეული კუნთების გამოყოფა, ხოლო მათი საერთო მოქნილობა საშუალოდ

ჩვენ დავრჩებით გაყოფილი

არსებობს რამოდენიმე სახის twine:

  • გრძივი;
  • ჯვარი
  • sagging;
  • ვერტიკალური;
  • ხელით.

თითოეული მათგანი თქვენ უნდა შეასრულოს გარკვეული წვრთნები.

რჩევა!სასურველი შედეგის მისაღწევად და ჯანმრთელობის გაუმჯობესების საუკეთესო საშუალებაა მარტივი და რთული კომპლექსის გადაადგილება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, პირველ რიგში უნდა გაითვალისწინოთ გრძივი ნაწილაკები, შემდეგ კი დაიწყეთ შესწავლა, განივი, ვერტიკალური და ხელები. პირველ ეტაპზე მესამე საფეხურზე გადასვლა, შეიძლება დაზიანდეს კუნთების ან დაზიანებები.

არ გაანადგურონ კუნთები, შედეგი მოვა დრო

წვრთნები გრძივი twine

მას შემდეგ, რაც გრძივი splits ჩართვა იგივე კუნთების, რომ მუშაობა, როდესაც ფეხით, ეს არის მარტივი ჯდომა მასზე. ამისათვის განახორციელოთ შემდეგი წვრთნები:

Lunge ერთი ფეხით წინ და წარმართონ იგი მუხლის ისე, რომ ფეხით არის პერპენდიკულარული სართული. დაისვენეთ ხელები ორივე მხარეს სართულზე, შეინახეთ ხელმძღვანელი სწორი, ველით და გაზაფხულზე ერთი წუთით. ამისათვის, გამოიყენეთ პალმის და პალმის კუნთების გამოყენება.

ზემოთ აღწერილი პოზაში, სხეულის დონით, დაიბრუნეთ თქვენი უკან, გაზარდოთ ხელები და მიაღწიოთ მაქსიმალურად მაქსიმალურად. ეს წვრთნები აძლიერებს ფეხებს და აძლიერებს ქვედა კიდურის კუნთებს. სუნთქვა უნდა იყოს გლუვი და სახე - მოდუნებული.

ქვედა მარცხენა ფეხი მუხლზე, ხოლო მეორე უნდა იყოს პერპენდიკულარული იატაკზე. დაისვენეთ თქვენი პალმებით (ან მუშტები, როგორც თქვენ გირჩევნიათ) ქვედა უკან და წარმართონ უკან. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას ხელმძღვანელი შეიძლება დააბრუნონ ან პირდაპირ დაიცვას.

დაბრუნება თავდაპირველ პოზიციაზე (სწავლების ნომერი 1). მოათავსეთ პალმები ორივე მხარეს ორივე მხარეს თითის თითების ერთად. გადაათრიეთ თქვენი გულმკერდი იატაკზე. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას ზედა ტორსი უნდა იყოს პარალელურად იატაკზე.

მას შემდეგ, რაც გრძივი splits ჩართვა იგივე კუნთების, რომ მუშაობა, როდესაც ფეხით, ეს არის მარტივი ჯდომა მასზე

მიიღეთ იგივე პოზიცია, როგორც წინა წვრთნა, მხოლოდ მონაკვეთის თქვენი მკერდზე და chin სართული.

დაბრუნება ორიგინალური პოზიცია. თანდათანობით მოიტანეთ "უკან" ფეხის მუხტი სართულზე.

რჩევა! როდესაც აკეთებს თითოეულ წვრთნებს, ნახეთ თქვენი სუნთქვა და ტექნიკა. ყოველ დროს, უკეთესს და უკეთესს მიიღებთ და საბოლოო ჯამში, თქვენ გაჩერდებით.

იჯდეს გადაკვეთის გაყოფა

გაიაროს ჯვარი გაყოფილი, განახორციელეთ შემდეგი წვრთნები:

  • მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე და განათავსეთ ხელები თქვენს ქვედა უკან. Slowly წარმართონ უკან, ცდილობს თქვენი ქუსლები. თუ, როდესაც ასრულებენ, ხელები თქვენს კუჭში, მუცლის კუნთების დამატებით შემუშავდება.

დრო, რომლის დროსაც თქვენ გაჩერდებით, დამოკიდებულია სხვადასხვა პირობებში: პირველადი ფიზიკური მომზადება, ასაკი, სქესი და ასე შემდეგ.

  • გასწორება თავს, თქვენი ფეხები ცოტა უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders და დაიბრუნოს თქვენი სუნთქვა. შემდეგ მჭლე წინ, რომ უკან პარალელურად სართული. ხელები უნდა გაგრძელდეს (მოხერხებულობისთვის, ისინი დაიბლოკოს ჩაკეტვაში). შეხედეთ წინ.
  • ორგანიზება ფეხები ისე, რომ მათ შორის ჯდება უფროსი და მუხლები. შემდეგი, მჭლე ქვემოთ და დაისვენეთ თქვენი პალმებით იატაკზე. სავარჯიშოების შესრულებისას თქვენ არ დაუკარგავთ თქვენი უკან ან კისერზე. ასევე აკრძალულია მუხლებზე მოსახვედრად. დაუბრუნდი უკან და მეტად ნელა.
  • შეასრულეთ წინა წვრთნა, მაგრამ მხარს უჭერენ მხარს.
  • გააფართოვოს თქვენი იარაღი up, ჩართოთ toes გარეთ და გავრცელებული თქვენი ფეხები ფართო.
  • შეასრულე ღრმა კვამლი. ამ შემთხვევაში, უკან უნდა იყოს მოდუნებული და სწორი, და მუხლები უნდა იყოს ფართო გარდა. დაიწყეთ 8 კომპლექტი და დროთა განმავლობაში იზრდება.
  • იგივე პოზიცია, როგორც წინა წვრთნებში. ხოცვა, 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ აწევა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს სწავლება დაუყოვნებლივ არ არის მოცემული დამწყებთათვის.
  • განახორციელეთ გვერდითი ფილტვები. როდესაც სწავლება ადვილია, დაჯექი ანკლები და მიაღწიეთ იატაკზე. დაიწყეთ 8 კომპლექტი და გაზარდოს ყოველი 2 კვირა.

ვინმეს ჰიპ სახსრები ღიაა, ამიტომ წრფელი მათ ადვილად აძლევს მათ. სხვებს სჭირდებათ ერთი წლის განმავლობაში მომზადება.

  • მოათავსეთ თქვენი ფეხები მაქსიმალურად და მჭლე წინ, რომ თქვენი უკან პარალელურად იატაკზე. ამავდროულად შეგიძლიათ დაეყრდნოთ თქვენს მუხლებს. ნახეთ თქვენი სუნთქვა: შესასვლელთან კუნთების დაძაბვა უნდა დადოთ და დაისვენოთ.
  • ისევე როგორც წინა წვრთნებში. იატაკზე ნელა დაბლა და მუცლის ქვედა ზღვარი. ამის შემდეგ, თანდათან straighten მენჯის, თქვენი ფეხები ქუსლები და straighten თქვენი უკან.

რჩევა! ნუ შეაფასებთ მოსამზადებელ წვრთნებს - მათ ასევე აქვთ დიდი სარგებელი სხეულისთვის. შემდეგ ტიპის twine- ის განვითარება შეიძლება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც თქვენ შეიტყო, რომ კარგად დაინახეთ გრძივი და განივი.

ძალაუფლება

სათანადო კვება ასევე ხელს შეუწყობს მიზნის დაჩქარებას და გაძლიერებულ კუნთებს. ამასთან დაკავშირებით, ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა თევზის ზეთი. ასევე რეკომენდირებულია დამატენიანებელი ამინომჟავების დიეტა ომეგა -3 და ომეგა -6. რეგულარულად სუფთა ცხიმიანი ნავთობი, კაკალი და კვერცხი.

ასევე მნიშვნელოვანი ფაქტორია წყლის ბალანსის შენარჩუნება სხეულში. საჭიროა დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი სვამს. დაამატეთ წვნიანი ხილი თქვენს დიეტაში. სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს, შეწყვიტოს მარილის გამოყენება. ეს შეიძლება შეიცვალოს ზღვის მცენარეების, ლიმონის წვენი, მწვანილი და ბუნებრივი სანელებლები.

სათანადო კვება ასევე ხელს შეუწყობს მიზნის მიღწევის და გაძლიერებულ კუნთების გაძლიერებას.

რეკომენდებული პროდუქტების ჩამონათვალი ასევე მოიცავს:

  • სტაფილო;
  • კაკალი;
  • ისპანახი
  • ხორცი;
  • ზღვის პროდუქტები;
  • ლეგიონები;
  • ციტრუსის ხილი;
  • კენკრა (ბლენდერი, მაყვალი, ალუბალი და ჟოლო).

რჩევა! ერთობლივი ანთების თავიდან ასაცილებლად, შეიტანეთ ვიტამინ კომპლექსები ან საკვებთან კალციუმში მაღალი დიეტა. ამ შემთხვევაში სხეულის აღდგენა უნდა იყოს, ამიტომ მთელი დღის განმავლობაში საჭიროა ცილის საკვების მიღება.

რეზიუმე

სათანადო გაჭიმვა სახლში დაგეხმარებათ გაყოფილი ჯოხებით. ამისათვის დაიცავით ძირითადი წესები:

  • სწორად სუნთქვა;
  • ტექნიკურად სწორად და შეუფერხებლად განახორციელოს წვრთნები;
  • თითოეული კუნთის ჯგუფის გაჭიმვა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წამი;
  • მონაკვეთი მრავალფეროვანი;
  • მატარებელი დილით.

ასევე მნიშვნელოვანი ფაქტორი არის სწორი კვების. აუცილებელია გამონაყარი მარილის დიეტისგან და დაამატეთ კალციუმის საკვები, კენკრა, ციტრუსოვანი ხილი, სტაფილო, კაკალი და ისპანახი.

ტრენინგის დაწყებამდე საჭიროა თქვენი სხეულის მომზადება. ამისათვის გამოვიყენოთ ერთობლივი სავარჯიშოები, რომლებიც გაიზრდება სწრაფი ტემპით გამოსაყენებლად. შედეგად, თქვენ გააუმჯობესებთ კუნთების კოორდინაციას, რომლის გარეშე შეუძლებელია სიმებიანი ჯდომა.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია წყლის ბალანსის შენარჩუნება - ყოველ დღე, თქვენ უნდა სვამს მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი

რჩევა! თუნდაც ტექნიკურად კომპეტენტური ვარჯიშის გარეშე, შეუძლებელია სასურველი შედეგის მიღწევა, თუ არ ხართ ფსიქოლოგიურად მორგებული ტრენინგი. ამის საუკეთესო საშუალებაა, რომ შევინარჩუნოთ დღიური, რომელშიც ყოველდღიურად ვწერ წარმატებებს და მიღწევებს. შედეგად, შეგიძლიათ მონიტორინგი თქვენი პროგრესი.

და რაც მთავარია - ნუ შევადაროთ სხვები. დრო, რომლის დროსაც თქვენ გაჩერდებით, დამოკიდებულია სხვადასხვა პირობებში: პირველადი ფიზიკური მომზადება, ასაკი, სქესი და ასე შემდეგ. ეს უკეთესი იქნება, თუ გუშინდელ საკუთარ თავს შევადარებ. ასეთი ღონისძიებები ხელს შეუწყობს მიღწეული შედეგების ფოკუსირებას და არა იმას, რაც ჯერ არ არის შესაძლებელი.

ასევე არ დაივიწყე კარგი ოცნება, რაც სწრაფი კუნთების აღდგენის საფუძველს წარმოადგენს. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია წყლის ბალანსის შენარჩუნება - ყოველ დღე, თქვენ უნდა სვამს მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი.