სილამაზის

როგორ იწყება გოგონას ნულიდან? - დამწყებთათვის ეფექტური პროგრამა

ნულიდან დაწყების დაწყებამდე თქვენ გაეცანით გარკვეულ წესებს და უნარებს.

ნულიდან დაწყების დაწყებამდე თქვენ გაეცანით გარკვეულ წესებს და უნარებს. ყოველივე ამის შემდეგ, გაშვებული არის მძლეოსნობის ერთ-ერთი სახეობა, საბრძოლო ხელოვნების ტიპები და, შესაბამისად, საჭიროებს გარკვეულ მომზადებას სპორტულ კარიერაშიც კი.

ხშირად სიღატაკეა, რომელიც დიდ და პატარა რამეს იღებს.

იმისათვის, რომ გაირკვეს, შეძლებთ თუ არა სწორად დაიწყოს რეგულარულად გაშვება და გაუშვა ნულოვანიდან სამი კილომეტრის დაშორებით, აუცილებელია პირველი, რომ გამოვყოთ დივიზიონის მეხუთე წერტილი. ხშირად სიზარმაცე ხდება დიდი და პატარა რამის გზით. მაგრამ თუ თქვენი ორგანოები არ არიან სახელმწიფო საკუთრებაში, ფიგურა იდეალურია და თქვენ მხოლოდ მეგობრებთან აკმაყოფილებთ სოციალურ ქსელებს, პარკებისა და სკვერების გზები თქვენს დიდ და პატარა მიღწევებს ელოდება გამარჯვების პიკს. გამარჯვება საკუთარი სიზარმაცე.

მოტივები ეჭვისთვის

სურსათის მოპოვებისთვის ჩვენი წინაპრები უნდა ჰქონოდათ ხეები, გაემართლებინათ გრძელი პერიოდი მწვერვალებით, ქვები და ბეღურები ნადირობის ობიექტებზე, სიმაღლისა და ჩაყვინთვის სიღრმეზე გადასვლაზე ნებისმიერი ადაპტაციის გარეშე. გადარჩენის წესები განსაზღვრავს გზების განხორციელებას.

ცივილიზებული ადამიანი დგას კვების ქსელის ზედა ნაწილში და არ აწუხებს შიმშილზე. საკვები შეიძლება იყოს მიღებული, გარეშე გარეთ, მუშაობა, გარეშე ტოვებს, კომუნიკაცია, დარჩენილი შიგნით შემოიფარგლება სივრცეში, უნდა მკურნალობა, გარეშე protruding ცხვირი გარეთ ბინა. მზარდი tummy, სამწუხარო shoulders და სუსტი კიდურების, ყველაზე შეუძლია მხოლოდ აყენებს ზეწოლა მანქანის pedals და დისტანციური მართვის ღილაკები - პორტრეტი მოდერნიზებული პირი.

რა შეიძლება იყოს სპორტის სათამაშო მიზეზი? როგორ უნდა გადმოგცეთ საშუალო ადამიანი, რა არის დღეს, რომ დაიწყოს ნულიდან ნულიდან დაკარგვა წონა, ჯანმრთელობა, სრული სიცოცხლე?

ოცნება და კონცეპტუალიზაცია, რაც თქვენ იბრძვის, წარდგენის შედეგად მიღებული.

  1. საჯაროდ განვაცხადე შენი განზრახვა სპორტისთვის (ახლა თქვენს ირგვლივ წამოიჭრება კითხვები).
  2. მონეტარული მოტივაცია. თუ თქვენ არ გაქვთ პირადი სპონსორი, რომელიც მზად არის თქვენი მცირე და დიდი მიღწევების დასაფარავად, გიმპ-პაქტის ინტერნეტ სერვისი უზრუნველყოფს ნებისმიერ უხერხულ სპორტსმენს ფულადი ჯილდოსთან ერთად, რომლებიც გამოდიან კლასების გამოტოვებულად.
  3. ოცნება და კონცეპტუალიზაცია, რაც თქვენ იბრძვის, წარდგენის შედეგად მიღებული. იდენტიფიცირება ის დაბრკოლებები, რომლებიც შეიძლება მოხდეს გზაზე. ასე რომ, თქვენ უკვე გონებრივად მოამზადე უბედური შემთხვევებისთვის.

რჩევა! მოტივაციისთვის ხელსაყრელი საჩუქარით. ეს შეიძლება იყოს რაღაც ტკბილი შემდეგ "დამღლელი" გადის.

Outfit

სინამდვილეში ყველაფერი მარტივია. ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული, ფართო, დამზადებული ბუნებრივი ქსოვილები და შერჩეული სეზონის მიხედვით. ეს, რა თქმა უნდა, არ ნიშნავს იმას, რომ თოვლის სეზონზე ბეწვის ქურთუკი და აცვიათ ზამთრის ფეხსაცმელი. თუ გადაწყვეტთ, რომ დაიწყოთ სირბილი ცივ სეზონში, შემოდგომის სიმღერა იდეალურად შეესაბამება.

კითხვაზე ფეხსაცმელი ექნება ვიფიქროთ. სპორტული მაღაზიების მენეჯერები, რომლებიც პროდუქტის პოპულარიზაციისკენ ისწრაფვიან, შემოგთავაზებენ ათეული ტიპის სნეიერებს: ასფალტის საფეხურზე ფეხსაცმელები ასეთ ჯიშს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მწვერვალებით გააკეთოთ მწვავე რელიეფი.

საჭიროა მოწყობილობების გაშვება

მაგრამ არ დაარღვიოს თქვენი უფროსი დიდი ხნის განმავლობაში: მიიღოს რეგულარული კლასიკური გაშვებული ფეხსაცმელი, რომელიც anatomically გავიმეორო ფორმა თქვენი ფეხით კომფორტული instep და ჩვეულებრივი ბინა ერთადერთი. ნებისმიერი სხვა ფეხსაცმელი განკუთვნილია ფეხით ნიჭიერი დადგმა ფეხით დროს სირბილი, რომელმაც შეიძინა, რომელიც თქვენ ვალდებულება თავს ადაპტირება მას დროს კლასების.

სავარჯიშო არჩევანი როგორც მოწინავე, ისე ახალბედა სპორტსმენებისთვის არის მნიშვნელოვანი. განსაკუთრებით, თუ სპორტსმენი ქალია, გამოირჩევა ფორმების პომპებით. შეიძინეთ Bra ტრენინგი სპეციალიზებული მაღაზიებში.

რჩევა! არჩევის დროს sneakers, ყურადღება მიაქციეთ ჰელიუმის ზოლები ქვეშ thumb. მისი ყოფნა განმუხტავს სახსრების მოძრაობას.

სირბილი - დრო

კითხვაზე "როგორ და რატომ არის აუცილებელი, რომ დაიწყოს დილის დარბაზში?" მთავარია "გაშვებული გაშვება". რადგან სწავლება შეიძლება გაკეთდეს, როდესაც ეს მოხერხდება. დილის დრო სირბილი ბევრს არასასიამოვნოა იმის გამო, რომ ცუდად გააზრებული განლაგება დღის განმავლობაში. საღამოს საათებში, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ დატვირთვა და რამდენიმე კილომეტრი და მოიცავს გაკვეთილების წვრთნას კლასებში.

სპორტი არ არის ტვირთი, მაგრამ ჯანმრთელობა. განიხილეთ, როგორც დიდი დროსი.

რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია, გახსოვდეთ:

  • სპორტი არ არის ტვირთი, მაგრამ ჯანმრთელობა. გაითვალისწინე, როგორც დიდი დროსი;
  • მრავალფეროვანი სირბილი მარშრუტი წარმოადგენს დამატებით სტიმულს;
  • ლამაზი, ნათელი სპორტული ქმნის პოზიტიურ ფიქრებს;
  • კომუნიკაცია წარმატებული და მოტივირებული პირების მიერ დაამატებთ სპორტის თამაშის სურვილით;
  • სირბილი კომბინაცია სხვა სახის გარე აქტივობებთან ერთად დასვენების და დისციპლინების დივერსიფიცირებას;
  • დილაში უფრო აქტიურია კალორია.

და მიიღეთ გულისცემის მონიტორი. გულისტკივილის მონიტორინგის გზით, ეს იქნება სიგნალი, თუ თქვენი ასაკის მიხედვით დასაშვები ზონის დატოვება მოხდება. ამ მოწყობილობის ზოგიერთი სახეობა საჭიროა გაშვებული აქვს არსენალში კალორიების გაანგარიშების ვარიანტს.

რჩევა!პირველი რამდენიმე კვირის დამწყებთათვის ყველაზე რთულია. 2-3 ჯერ კვირაში 40 წუთის განმავლობაში სირბილი ან სწრაფი ფეხით იქნება საკმაოდ საკმარისი.

ინდოეთის და წინაგულის გაქცევა, რათა დაეხმაროს სიმსუქნე

არსებობს ათეული ტიპის გაშვებული ტექნიკა. მაგრამ რომელი შეიძლება მოერგოს სიმსუქნე ადამიანებს? და შესაძლებელია თუ არა გაშვებული ერთი გზა ან სხვა ერთად ბევრი წონა ნულიდან? ყველაფერი შესაძლებელია. მთავარია დატვირთვის გამოთვლა.

მიიღეთ გულისცემის მონიტორი. გულისტკივილის მონიტორინგის გზით, ეს იქნება სიგნალი, თუ თქვენი ასაკის მიხედვით დასაშვები ზონის დატოვება მოხდება.

თუ ასაკი გადავიდა ორმოცდაათზე, წონა 80-ზე მეტია, ხოლო როცა 20 წლის იყო, ის 1 მ 60 სმ-ზე შეაჩერა, მაშინ 300 მეტრის დაშორებით შესრულება უკვე იმსახურებს. გაცილებით მნიშვნელოვანია კლასების რეგულარულობა და ძალისხმევის მონაცვლეობა, ვიდრე შედეგის დევნა. იწყება მცირე დატვირთვით. მაგალითად, რა გსმენიათ ინდური რასის შესახებ?

ლეგენდარული კამპანიების დიდებული ინდოელი მეომრები, შეიძლება ითვალისწინებდნენ დისტანციებს ასეთ პერსპექტივაში 1.5 ჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე ჩვეულებრივი ნაბიჯი. და იგი შედგება შემდეგნაირად:

  • სირბილი - 100 მ.
  • ჩვეულებრივი ფეხით აქტიური იდაყვის მუშაობა - 100 მ.

ალტერნატივა ერთმანეთთან. თავდაპირველი მანძილია 1000 მეტრით, ხოლო თანდათან იზრდება მანძილი. ამ ტიპის პერსპექტივა შეიძლება კიდევ ვარიკოზურ ვენში.

ბაზის შეკავშირებული გაშვება იგივეა, ვიდრე მანძილი: ჩვენ ვივლით - 30 მ, გადავლახავთ მანძილი 30 მ., მაგრამ რითმის ხშირი ცვლილების გამო გული გადატვირთულია. ამ მეთოდის გამოყენება აუცილებელია პულსის შესაფასებლად.

რჩევა!არ წავალთ წონის შემდეგ. პერიოდული დილის გაზომვა წელის მოცულობა აჩვენებს უფრო ნათელ სურათს.

მრავალფეროვანი აწარმოების მარშრუტი წარმოადგენს დამატებით სტიმულს.

ჩამოყალიბება გაშვებული - ნადირობის ჯანმრთელობისთვის

თუ დაიწყებთ ტრენინგს ფეხით, მაშინ აუცილებლად გამოჩნდება საღამოს ან დილით, ნულიდან დაწყებული სურვილი. პრინციპში, ჩვეულებრივი ფეხით დამწვრობა იგივე რაოდენობის კალორია, როგორც გაშვებული. განსხვავება მხოლოდ დროის პერიოდია.
სუსტი სქესის წარმომადგენლები ვარაუდობენ, რომ მათთვის, შესაძლოა, სპეციალური პროგრამები გაშვებულია. კითხვაზე "როგორ უნდა დაიწყოს გოგონა და არ შეწყვიტოს გაშვებული ნულიდან?", ისინი ელოდებიან კონკრეტული პასუხი. აქ ყველაფერი კარგია. კერძოდ, ასეთი სპორტული საქმიანობა, ისევე როგორც რასის ჩამოყალიბება.

ამ მეთოდის ეფექტურობა მდგომარეობს მის უნიკალურობაზე. ჩამოყალიბების პერსპექტივა ხელს უწყობს:

  • გაუმჯობესება პოზა;
  • ვესტიბულური აპარატის სტიმულირება;
  • კარდიოზის საფუძვლების მიღება;
  • აერობული ტანვარჯიშის ათვისება.

ჩამოყალიბების არსი შემდეგია:

  • გაშვებული ნაბიჯი - 20 საფეხური;
  • სხეულის მარცხენა მხარეს - 10 საფეხური;
  • სხეულის მარჯვენა მხარეს - 10 საფეხური;
  • გაშვებული უკან - 10 საფეხური;
  • გადასვლა მარცხენა მხრიდან - 10-ჯერ;
  • გადასვლა მარჯვენა მხრიდან - 10-ჯერ;
  • გაშვებული წინ, მუხლებზე მაღალი - 10 საფეხური;
  • გადიან წინ თქვენს სახეზე, ცდილობენ შეეხოთ ქუსლების ქუსლს - 10 საფეხური;
  • გაშვებული სიჩქარე - 10 საფეხურით.

სირბილი კომბინაცია სხვა გარე ღონისძიებებთან ერთად დასვენების და დისციპლინების დივერსიფიკაციას ახდენს

ამის შემდეგ, აქტიური ტემპით არის 100 საფეხური, ამავდროულად ასრულებს გულმკერდებს მკერდის წინ: მდე და მარცხნივ, მარცხნივ და მარჯვნივ, თავის მხრივ - გარეშე სხეულის გარდამტეხი. რბოლები შედგება 5 გამეორებისგან. თითოეულ მათგანს შორის - 20 ნაბიჯი ნორმალური გასეირნება.

რჩევა! დასასრულს ამ workout, ნუ squats ან ნახევარი squats.

კლასიკური ჟანრი - trot

თუ სირბილი 20 წუთით ნაკლებია, მაშინ ის კარგს არ მოიტანს. უფრო მეტიც, შესრულება მაღალია ორი რბოლისგან და დაბალია ერთი.

დაწყების - თბილი მდე. გაშვებული ასეთი ტემპი და მანძილი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ არ დაკარგოს თქვენი სუნთქვა, მაგრამ გახდის თქვენ ოფლი პატარა.

მთავარი ნაწილი. სუნთქვისა და კუნთების საშუალებას იძლევა. იგრძნო დაღლილი, დაისვენოთ გადასვლაზე, ოდნავ შეამცირებს რასის რაუნდს. შემდეგ გააკეთეთ ტირე: აქ თქვენ უნდა აწარმოოთ რაც შეიძლება სწრაფად.

დასკვნა - ჩავარდნა. ამ ეტაპზე აუცილებელია სუნთქვის უწყვეტი რიტმი დაბრუნდეს.

თავდაპირველად, მინიმალიზმი: 200 მ თბილი-მდე, 50 მ რელაქსაციისთვის (ერთი ნაბიჯი ან ნისლის აჩქარება), 400 მ ძირითადი სავარჯიშოებისთვის, 50 მ, დანარჩენი 100 მ, მაქსიმალური იერუსალიმში 50 მ.

კალორია უფრო ინტენსიურია დილით.

სირბილი

  • ხერხემლის და სახსრების მწვავე ანთება;
  • ორსულობა
  • სიმსუქნე;
  • თრომბოზის რისკი.

რჩევა! გაშვებისას, ნახეთ თქვენი სუნთქვა: ეს უნდა იყოს გლუვი, გარეშე jerks. Breathe უნდა ცხვირი.

გამონადენი შეუძლია დააკისროს

ვინმეს ხდის დილის დარტყმებს პარკში, ჭარბი წონის დაკარგვის იმედით, ამავდროულად მოზარდების მეორე ნაწილი ჯანმრთელობას ზრუნავს, მაგრამ არიან ისეთებიც, რომლებიც სტადიონის ირგვლივ წრფელ წრეებს, სიამოვნებას იღებენ თავიანთი საყვარელი სპორტის რანგში.

დაშორებით მანძილი, არ უნდა შეწუხდეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა დაიწყოს გაშვება, გადაადგილება ნულიდან, რათა განმუხტვას. ტრენინგის მნიშვნელობის გაცნობიერება, თქვენ უნდა მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგებს და სტანდარტებთან შესაბამისობაში.

სპორტის კატეგორიის დავალების მისაღწევად საჭიროა ვალდებულების შესრულება:

  • კონკურსის კატეგორია;
  • დროთა განმავლობაში შეჯიბრებები;
  • მსაჯების დონეზე.

ასევე არსებობს მასობრივი განმუხტვა, რომელიც მიიღება რეგიონალური მნიშვნელობის კონკურენციებზე. ისინი არ არიან დამოკიდებული დროზე. მაგრამ ისინი შეზღუდული დროის მოქმედებით შემოიფარგლება - 2 წელი. ამ ხნის განმავლობაში, სპორტსმენი უნდა გააუმჯობესოს ან დაადასტუროს გამონადენი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ის ამოღებულია.

ტრენინგის მნიშვნელობის გაცნობიერება, თქვენ უნდა მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგებს და სტანდარტებთან შესაბამისობაში

როგორც საილუსტრაციო მაგალითი, ჩვენ წარმოვადგენთ სტანდარტებს, რომლებიც ვრცელდება ყველაზე გავრცელებულ დისტანციებზე.

სტანდარტული / გაშვებული 5000 მ / 3000 მ / 100 მ

  • მამაკაცები 15: 30.0 / 9: 00.0 / 11.2
    ქალები 18: 10.0 / 10: 40.0 / 13.0

რჩევა!გაუშვით თქვენი ხელით წამზავით და დარწმუნდით, რომ სტანდარტები მკაცრია.

დამწყებთათვის - დამწყებთა თავდაცვა

პროფესიონალებისთვის განკუთვნილი მრავალი სპორტული პროგრამა. ტიპების ტიპები, სასწავლო გეგმები, დრო - ყველაფრის გააზრება ხდება ყველაზე პატარა დეტალებზე. და როგორ უნდა იყოს დამწყები სპორტსმენები? როგორ დაიწყება გაშვება და მიაღწიონ დაპყრობა საწყისი ნულიდან თუ პროგრამა მუშაობს მხოლოდ მოწინავე სპორტსმენების?

არც ისე ცუდია. ქვემოთ ჩამოთვლილია დეტალური პროგრამა დამწყებთათვის. იგი განკუთვნილია იმ წრეზე, ვინც იკავებს ცოდნის მუშაკების წოდებას და, შესაბამისად, გამოიწვიოს უსიცოცხლო ცხოვრების წესი. ამ პროგრამით დაკავებული ხართ, ფიგურის გასაუმჯობესებლად თქვენს უნარ-ჩვევებს.

როდესაც აწარმოებს პერსპექტივაში, ყოველთვის ატარეთ ბოთლი მაინც წყალი თქვენთან ერთად. ტრენინგი თან ახლავს მშრალი ოფლიანობა - ტენიანობის დაკარგვა. და ჯერ კიდევ არ არის ძლიერი ორგანიზმის დამწყები არ შეუძლია გაუმკლავდეს პირველი დატვირთვები. შეიძლება გულისრევა, თავბრუსხვევა, სადაც საჭიროა სითხის მიღება.

მიიღეთ პასუხისმგებლობით და მარშრუტის არჩევასთან: ის მიუღებელია ტრენინგის ადრეულ ეტაპებზე, რათა გააგრძელოს არაკომპეტენტურობა, რომელსაც აქვს ლიფტი, რელიეფი

ექსპერტები რეკომენდაციას არ აძლევენ ჭამა სპორტის დაწყებამდე. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ დაბალი ჰემოგლობინი ან მკაცრად ჭამთ გრაფიკის მიხედვით, მაშინ უარს იტყვით სამუშაოზე ნაკლებ 2-3 საათში. იმის გამო, რომ რასის დროს, საკვები კუჭის, gagging შეიძლება მოხდეს.

მიიღეთ პასუხისმგებლობით და მარშრუტის არჩევისთვის: ის მიუღებელია ტრენინგის ადრეულ ეტაპზე, რათა გააგრძელოს არაკომპეტენტური, ლიფტით, რელიეფის მქონე. ეს ქმნის დამატებით სირთულეებს და შესაძლოა ხელი შეუწყოს ფეხის დაზიანებებს.
ზემოაღნიშნულთან შესაბამისობაში გახდება სათამაშო სპორტის კომფორტული და სასიამოვნო ღონისძიება.

რჩევა!ზემოთ ჩამოთვლილი პროგრამა თქვენს ჯანმრთელობას ზიანს არ მიაყენებს ტრენინგის სწორი მიმართულებით, იმ შემთხვევაშიც კი, თუ არ იყო სიცარიელე. შეგიძლიათ დაიწყოს გაშვება და არ ცხოვრობენ თეორია!

კარგი ფეხები თქვენ!