ჯანმრთელობა

ეფექტური სავარჯიშო ფილა - სანამ და შემდეგ სურათები, მიმოხილვა

სავარჯიშო ნაკვეთი უნივერსალურია მრავალი კუნთის გასაძლიერებლად.

არსებობს უნივერსალური ფიზიკური ვარჯიში - ფიქალი (ფოტო), რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროს და განავითაროს ბევრი კუნთების ჯგუფი. სტატიკური, ფიქსირებული პოზიცია - ქმნის ამ დატვირთვის საფუძველს და საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ დამატებითი აღჭურვილობა.

საფუძვლიანი შესრულება უზრუნველყოფს ფიგურის ჯდება

პლანკი: სარგებელი

კურორტებზე დასასწრებად, სტადიონებისა და მოედნებზე სრიალის გაღვივება, სიძლიერე და გამაძლიერებელი დატვირთვა კედლის ბარის დახმარებით, ჰორიზონტალური ბარები, დუმბლები და სპორტის სხვადასხვა წვრთნების სხვა ატრიბუტები არასასურველი ცნებებია. ზოგჯერ, ისინი არ იძლევიან ყოველდღიური გრაფიკის შევსებას, ან უბრალოდ შეგატყობინებთ ზედმეტი ძალისხმევას და პასუხისმგებლობას.

Planck არის უნიკალური და უნივერსალური სწავლება ყველა ასპექტში.

  • მისი განხორციელება არის მხოლოდ მინიმალური დრო.
  • ეს არ საჭიროებს დიდ ოთახებს.
  • ეს შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ დროს დღის განმავლობაში.
  • სრული კუჭი არ არის შეკითხვა.
  • არ არის საჭირო სპეციალური აღჭურვილობა.
  • მას აქვს მინიმალური რაოდენობის უკუჩვენებები.
  • კვლევა მოიცავს ძირითად კუნთების ჯგუფებს.
  • ფრთხილად შესრულება უზრუნველყოფს ფიგურას.
  • აძლიერებს ვესტიბულურ აპარატს.

კვლევაში მონაწილეობდნენ ძირითადი კუნთების ჯგუფები

ფირმის კორექტირება დონეზე

თუ გინდა ნათელი და მკაფიო სურათის შესახებ, თუ რას ფიქრობთ ფიქსაცია წვრთნის შემდეგ, ყოველთვიური კლასების დაწყებამდე და შემდეგ შედეგებს შეიძლება დეტალურად გაეცნოთ არა მხოლოდ ფოტოში, არამედ წაიკითხოთ აქ:

  • პოზა. უსიცოცხლო ცხოვრების წესი ან ფიზიკურად მძიმე მუშაობა შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები: სოლიოზი, რადიკულიტი, ოსტეოქონდროზი. სტაფილის რეგულარულად განხორციელება ორგანიზმში ამ დაავადებების ტყვეობიდან გადარჩენას, ზურგის სვეტის გაძლიერებას და კუნთების უკან ჩარჩოებს.
  • ფეხები. თითქმის ყველა gastrocnemius და ფეიორული კუნთების ჩართული მუშაობა, როდესაც შესრულების plank. მათი აქტივაცია ფეხების ძალას და ელასტიურობას დაუბრუნდება.
  • ხელები თანდათანობით, ყოველდღიურად, ნდობა გამოჩნდება პალმებით, უპირატესობებით და მხრის სარტყელით. ხელები ძლიერდება და დაძაბულობისგან აფერხებს. მაგრამ შედეგების შემდეგ 3-4 კვირა ხელს შეუწყობს შემდგომი კვლევები.
  • საწყობები. სხეულის ყველაზე სქესობრივი ნაწილი მრგვალდება, ელასტიურობის მიღება, ცელულიტისადმი მიდრეკილება.

ეს არის შესანიშნავი სწავლება გაწმენდა.

  • Belly პლანკი პრესის გამკაცრებას გახდის, მუცლის შიგნიდან გასახსნელად.
  • წელის. მხარეები და კუნთების ჩარჩოში აისახება waist- ის სივრცე, და თუ თავიდანვე აანალიზებს სხეულის ნაწილების წრეწირს, მაშინ მათი ფიგურის გაუმჯობესების სურვილი მხოლოდ გაზრდის.

რჩევა! პირველი კლასების შემდეგ, თითქმის მთელი სხეულის კუნთები დააზარალებს. ეს გარდაუვალია, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს საგანგაშო: ეს იმას ნიშნავს, რომ შესრულებული ყველა ქმედება განხორციელდა მკაცრი მითითებების მითითებით.

წებოვანი წვრთნები

პლანკი - წვრთნა მათთვის, ვინც საკუთარი თავისთვის მთავარი ამოცანაა: წონის დაკარგვა. უმთავრესი მოთხოვნა - აღსრულების რეგულარობა - ხელს უწყობს ცხიმის დაწვა, მუცლის სატუმბო და უზრუნველყოფს ხელების, ფეხების, დუნდულოების, კუნთების კუნთებს, უმეტესი უკან დახატული სილუეტით. Rug და ცოტა თავისუფალი დრო - ეს არის ყველა ატრიბუტი გზა გაუმჯობესების ფორმის.

ფიქსირებული კლასიკური ვერსია

დამწყებებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ ამ წვრთნებს. ამ პარამეტრიდან რეკომენდირებულია დონის აღსრულების დაწყება. ეს არის ძირითადი საქმის შესწავლა.
თქვენი კუჭის მოტყუება, გააფართოვოს თქვენი ზედა სხეული და დავდგეთ თქვენს იარაღზე, თხრიან თქვენს მუხლებზე 90 გრადუსიანი მკაცრი კუთხე. ხელები ახლოს მჭიდროდ. უფროსი ლიფტით, გამოიყურება სწორი წინ. ამასთან ერთად, გაიყვანეთ წინდები შენი ფეხზე მეტი თავს, დავდგეთ მათ და მჭლე შესახებ. მუცლის კუნთების გამკაცრება და ტორსი. იატაკზე ფეხების მუხლები და ფეხები დასასვენებლად, სხეულმა უნდა ჩამოაყალიბოს ერთი სწორი ხაზი ქუსლებიდან გვირგვინიდან. დაბრუნება არ წარმართონ ან hunch. ამ სტატიკურ მდგომარეობაში საჭიროა 60 წამში ჩაკეტვა. არათანაბარი სხეულისთვის, 30 წამი იქნება საკმარისი პირველად.

კლასიკური ბარი

რჩევა!30 წამი როგორც ჩანს, როგორც მარადიულობისთვის ფიზიკურად სუსტი ადამიანი. მუცლის, მხრებისა და ბარძაყის ტერიტორიებს თან ახლავს წვის შეგრძნება: ამ კუნთების დაძაბულობა არ უნდა განგაშოს ან შეაშინოს. ასე რომ წავიდა.

ძალისხმევის სიდიდე ნათესავია

არსებობს გზები გამარტივება, შეასუსტოს ძალა გავლენა strap. ეს აუცილებელია მათთვის, ვისაც თავდაპირველ ეტაპზე აქვს ერთი და იგივე დაბრკოლებები, ერთი შეხედვით, განახორციელოს. და, პირიქით, არსებობს მეთოდები, რომლებიც გაზრდის ინტენსივობას და კლასების პროდუქტიულობას.

გამარტივებული ვარიანტები:

  • თქვენი ფეხების ფართო მანძილზე მუშაობის დროს, შეამცირონ კუნთებზე დატვირთვა.
  • თუ ბარი ხორციელდება უთანასწორო იარაღზე, არ იჭრება, ამოცანა გამარტივდება.
  • ნებადართულია დროთა განმავლობაში შეამციროს ფირფიტა, რომელიც შეავსებს რამდენიმე მიდგომას.

გამარტივებული ვერსია - სწორი იარაღით

გართობის ბარი:

  • გააკეთე ბარი, მუხლზე დაჭრილი იარაღისკენ.
  • შეინახეთ ფეხები ერთად.
  • გაზრდის ინტენსივობას კლასში დასამატებლად.
  • ჩატვირთეთ თავს უფრო მეტად რთული სურათის არჩევის გზით.
  • გლუვი მენჯის მცირე მოცულობით.

სხვადასხვა ტიპის slats მუშაობენ კუნთების ჯგუფების ერთი სახის ან სხვა. ეს არის გვერდითი ფიცარი, გადაფარებული მკლავი, გარდამავალი და საპირისპირო - არსებობს დაახლოებით ასი სახის ამ სასარგებლო და საყვარელი სწავლება.

რჩევა! იდეალურად, ბარი უნდა გაკეთდეს სამი მიდგომით, რომელთა შორის არ არის მეტი წუთი.

გვერდითი ბარი

მისი სწორი განხორციელება ქმნის დამატებით კუნთებს უკან, მხრებზე, გულმკერდზე და ფეხებზე დამატებით ჩართულ ნაწარმოებში.

მოტყუება მხარეს. ფეხები ერთმანეთს წინ მიიტანენ. როგორც ფეხით, ცრუობს. ზედა ორგანოს ამაღლება, მრგვალზე ზურგზე მჯდომი ხელი. მოხსენით მენჯის არეალი სართულიდან, მხოლოდ იდაყვისა და ფეხისკენ. სხეული უნდა ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი ტერფის გვირგვინიდან. განათავსეთ თქვენი უფასო ხელი ქამარზე. იყავი ამ თანამდებობაზე 30 წამი.

გვერდითი ბარი

გაართულოთ თქვენი ამოცანა, შეგიძლიათ შეასრულოს გვერდითი ბარი ორი ქულა. ეს წვრთნები აძლიერებს ღრმა მუცლის კუნთებს, იძლევა ბრწყინვალების შუა კუნთის შესანიშნავ დაძაბულობას, იწყებს ფეიორალური კუნთების სრულყოფილად და ფართო სპექტრს.

ჩვეულებრივი მხარის ბარის პოზიცია, ხელები და ფეხები გაათავისუფლეთ. კიდურების არ აყვავება, შეინახეთ ისინი აბსოლუტურად სწორი. სხეული უნდა იყოს სწორი. იყავი ამ თანამდებობაზე 30 წამი. სავარჯიშო ძალიან რთულია, მაგრამ შედეგი ეფექტურია იმ კუნთების მუშაობით, რომლებიც ამ თანამდებობაზე ტორსია.

რჩევა! მხარე ბარი შეიძლება გამარტივდეს იწყება მუხლზე. ყველაზე ზუსტი შესრულება შეიძლება მიღწეული სარკეში ან ინსტრუქტორის კონტროლის ქვეშ.

უკუ ბარი

განხორციელება ატარებს თავის სახელს იმის გამო, რომ მას აქვს კლასიკური ფენით საკუთრება, მხოლოდ ინვერსიული, საპირისპირო მონაკვეთში.

საპირისპირო ბარის შესასრულებლად უნდა იჯდეს იატაკზე, დააბრუნეთ ფეხები და უკან, დააყენე პალმები იატაკზე ზედაპირზე და მოტეხეთ დუნდულები. სხეული სწორი ხაზი უნდა ჩამოყალიბდეს. ამ პოზიციის დაფიქსირება 30 წამში.

შესანიშნავი ვარიანტი დაბრუნების დონეზე მხარდაჭერით ოთხი ქულა - პალმებით და ფეხები

ზურგის ფირფიტაზე ყოფნისას თითოეული ფეხების ალტერნატიული მოხსნასთან ერთად, განხორციელება უფრო გართულებულია და მუცლის კუნთების, ჰიპებისა და მხრების აბდომინებზე ზრდის. Swinging ფეხით როდესაც მოხსნას შეიძლება გაიმართოს სწორი ან მოხრილი მუხლზე.

შეცდომები, როდესაც ასრულებენ ამ ტიპის strap:

  • გულ-მკერდისკენ
  • ხელმძღვანელის ჩამორჩენა;
  • სავარჯიშოს მკაფიო გეომეტრიის არარსებობა: ძირითადი დატვირთვა მიდის ხელში, ხელების კუნთები, უკან და პრესის მუშაობა ირიბად.

შესანიშნავი ვარიანტი დაბრუნების დონეზე მხარდაჭერით ოთხი ქულა - პალმებით და ფეხები. ამის შედეგია მაგიდა. ამ პოზიციაში კარგად არის შემუშავებული იარაღის ზედა და უკან კუნთები.

რჩევა! დამატებითი დატვირთვა შეიძლება თან ახლდეს კიდურების ან გულმკერდში მიბმული წონებით.

კიდურების გათიშვა კიდურები

ვიღაცამ თქვა, რომ ფიცარი სავარჯიშოა სავარჯიშოში, მაგრამ თუ წვრთნების დაწყებამდე ფოტოსურათი და წვრთნების კურსის დასრულების შემდეგ გამოდის, რომ ზარმაცი შეიძლება, თუ მას სურს.

გვერდითი ბარი ხელით დააყენა

კლასიკური და გვერდითი ბარები აითვისა, შეგიძლიათ დაიწყოს გაართულოთ მისი განხორციელების ამოცანა.

კლასიკური ფრჩხილის პოზიციის აღებით, გააგრძელეთ ხელი თქვენს წინ (ბარის ეწოდება "Superman") ან sideways (უფრო ადვილია) პარალელურად იატაკზე. ასეთ ფიქსირებულ პოზიციაში აუცილებელია 30 წამი გაუძლოს. შემდეგ დააბრუნე ხელი ამოსავალი წერტილიდან და ჩამოიშოროთ ერთი ფეხი იატაკზე და არ მიჰყევი. 30 სანტიმეტრი სცადოთ.

კიდურის მოცილება შესაძლებელია მისი მოძრაობის საჰაერო სივრცეში - ეს გართულებულია ამოცანად. მაგალითისთვის, კლასიკურ ფიკმში, რომელიც ხელს უჭერს მხარს სწორი იარაღით, მარცხნივ მარცხნივ მარცხენა მხარეს, ამავე დროს გადაადგილდება ხელმძღვანელი მიმართულებით მოძრაობები - ეს საშუალებას აძლევს სხეულისა და კისრის მუშაობის გაუმჯობესებას.

შესრულების დონე იზრდება - გამძლეობა ტესტი და ძალის ხელში. დგას კლასიკური ფიცარი, დააყენე შენი ხელი და ჩაიკეტოს ხელით იდაყვის ადგილი. დაიხუროს ხელი, თითქოს ჩაწერა. გაიმეორეთ იგივე.

რჩევა! ნებისმიერი სახის სლავების შესრულება უნდა იყოს დაცული ფეხებში კუნთების, აბი, იარაღის დაძაბვაში. ამ შემთხვევაში, წელის რეგიონში არ არის გადატვირთული.

პროგრამა "30 დღის განმავლობაში ბარი"

პლანკი არ არის სწავლება, არამედ მთელი კომპლექსი, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების უმრავლესობის გაძლიერებასა და სხეულის შეცვლას 30 დღის განმავლობაში.

პლანკი არ არის სავარჯიშო, მაგრამ მთელი კომპლექსი, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების უმრავლესობის განმტკიცებას და სხეულის შეცვლას 30 დღის განმავლობაში.

თუ სტაბილურად შერჩეული ელემენტების შერჩევისას მეთოდურად და მეთოდურად მუშაობენ, ხოლო ერთ დღეს არ არის დაკარგული, განსაზღვრულ დროს დაკვირვებასა და სამ გამეორებას ახორციელებს, მოხდება რელიეფის კუნთები.

  • დღე 1 - 10 წამი
  • დღე 11 - 50 წამი
  • დღე 21 - 2.5 წუთი
  • დღე 2 - 10 წამი
  • დღე 12 - 1 წუთი
  • დღე 22 - 3 წუთი
  • დღე 3 - 20 წამი
  • დღე 13 - 1 წუთი
  • დღე 23 - 3 წუთი
  • დღე 4 - 20 წამი
  • დღე 14 - 1.5 წუთი
  • დღე 24 - 3.5 წუთი
  • დღე 5 - 30 წამი
  • დღე 15 - 1.5 წუთი
  • დღე 25 - 3.5 წუთი
  • დღე 6 - 30 წამი
  • დღე 16 - 2 წუთი
  • დღე 26 - 4 წუთი
  • დღე 7 - 40 წამი
  • დღე 17 - 2 წუთი
  • დღე 27 - 4 წუთი
  • დღე 8 - 40 წამი
  • დღე 18 - 2 წუთი
  • დღე 28 - 4.5 წუთი
  • დღე 9 - 50 წამი
  • დღე 19 - 2.5 წუთი
  • დღე 29 - 4.5 წუთი
  • დღე 10 - 50 წამი
  • დღე 20 - 2.5 წუთი
  • დღე 30 - 5 წუთი

დგას ბარი, შეგიძლიათ ერთდროულად წაიკითხოთ ახალი ამბები ან ნახეთ ფილმი.

რჩევა! რაციონალური კვების, ვიტამინის კომპლექსებისა და მინერალების ჩათვლით, დააჩქარებს ტრანსფორმირებას იდეალურ მდგომარეობაში.

დაბრკოლებები გზაზე სრულყოფისკენ

ეს შეიძლება უცნაურად გამოიყურებოდეს unenlightened დამწყები სპორტსმენი, რომ, ერთი შეხედვით, ამ innocuous ფიზიკური ვარჯიში, როგორიცაა ფიცარი, შეიძლება ჰქონდეს უკუჩვენებები შესრულება. მაგრამ პროფესიონალები არ იქნება უშედეგოდ გაფრთხილება.

  • საინტერესო პოზიცია. როდესაც დედა ემზადება, რომ გახდეს დედა, მაშინ არ უნდა იყოს დატვირთვა მუცლის გზაზე გამოჩენა ბავშვი შევიდა მსოფლიოში. გარდა ამისა, რა თქმა უნდა, წინააღმდეგობები. ასე რომ, ძალიან ადრეა პროვოცირება.
  • Herniated intervertebral დისკების, ისევე, როგორც ნებისმიერი მუცლის თიაქარი (inguinal, umbilical, postoperative) არის სერიოზული დაბრკოლება განხორციელების strap.
  • ხერხემლის ნერვის დაბოლოების დაწუნება. მოკლედ, თუკი ტკივილი უკანაა, ექიმთან კონსულტაციისთვის საჭიროა.
  • დაავადება, რომელშიც strap იწვევს ტკივილს და დისკომფორტს (სხვადასხვა ეტიოლოგიის cysts, სიმსივნეები და ა.შ.)

სწავლის დაწყებამდე, დარწმუნდით, რომ თქვენ არ ხართ რისკის ქვეშ.

რჩევა! ზემოხსენებული დაავადებების მქონე ადამიანები იოგას გაკეთებას ურჩევენ.

მიმოხილვები, ფოტო და მის შემდეგ

როგორი ტიპის ფიზიკური აქტივობა არ ხორციელდება საწყის ეტაპზე, სავარჯიშო არის სავარჯიშო, რომელიც შეიცვლება სავარჯიშოში და ფიქალის დამწყები და მოწინავე მომხმარებლები არ არის ცარიელი ხმა.

რეჯინა, 50 წლის: თქვენ იცით, რამდენად ძნელი იყო ჩემთვის ბარის შესრულება! რამდენჯერმე მეც ესროლა. მაგრამ ის კვლავ დაბრუნდა. და ბოდიში! ახლა ვცდილობ 30 დღიან პროგრამას. იმედი მაქვს, რომ ეს მუშაობს.

კატრინ, 36 წლის: ეს ყველაფერი დაიწყო იმით, რომ ჩემი 6 წლის ქალიშვილმა დაიწყო საპირისპირო ბარის შესრულება. სად მივიღე ეს - არ ვიცი. მაგრამ მე ვხედავ მას, მივიღე კარგი იმპულსი პრაქტიკაში. ახლა ჩვენ ამას ვაკეთებთ.

რიტა, 23 წლის: მტკივნეული მშობიარობის შემდეგ. მე ვეძებდი იმას, რაც ცოტა დრო დასჭირდა და სახლში იყო შესაფერისი. პლანკი ჩემთვის საუკეთესო ვარიანტი იყო. თავდაპირველად ეს აუტანელი იყო 5 წამის განმავლობაში. მაგრამ არაფერი, მე არ დაიდო. ერთი თვის გავიდა: მე დაკარგა წონა (მიუხედავად იმისა, რომ შეამცირა საკვები საკვები) და ჩემი ხელები კიდევ უფრო განისაზღვრა, ჩემი hips და hips მიიღო უფრო მკაცრი, ახლა მე არ ცელულიტს!

სავარჯიშო ფილა: ფოტო და მის შემდეგ

ლანა, 35 წლის: მე ვატარებ წვრთნებს, რომლებიც ერთ თვეზე მეტია. მე ამას ვამბობ: არაფერია უკეთესი, რომ შევინარჩუნოთ ფორმა, ვერ წარმომიდგენია.

კრისტი, 18 წლის: ჩვენ შეყვარებულთან ერთად ვთანამშრომლობთ. თუ არ არის დრო სირბილი და სპორტული დარბაზი, მაშინ ბარი ყველაზე მეტად! საღამოს 5 წუთი და 5 საღამოს გავაკეთებთ. ახლა ეს დატვირთვა არ არის საკმარისი ჩვენთვის. აუცილებელია წვრთნების დროისა და კომბინაციების გაზრდა. სხვათა შორის, მე გაზომეთ წელის წინ და შემდეგ. ექვსი კვირის დატოვა 12 სმ!