ჯანმრთელობა

პროდუქტის ჩამონათვალი (ცხრილი) წონის დაკარგვა - როგორ დავთვალოთ კალორია?

Slimming პროდუქტების ჩამონათვალი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც სურს წონაში ან ფორმაში შეინარჩუნოს

წონის დაკარგვისთვის განკუთვნილი პროდუქტების ჩამონათვალი (ცხრილი) განსაკუთრებულ მნიშვნელობას ანიჭებს იმ ადამიანებს, ვისაც სურს წონის დაკარგვა ან შეინარჩუნოს ფორმა. იგი შეიცავს ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭირო ყველა ნივთიერებას. ბევრს სწამს, რომ წონაში წვდომის ერთადერთი გზაა მაქსიმალურად საკმარისი საკვები. ეს არის გაუგებრობა - სხეულმა უნდა მიიღოს ყველა საჭირო ვიტამინები და ნაერთები, რათა არ განიცადოს სტრესი. საკვების კვების რიტმი ძალიან დიდია, მთავარია, რომ აირჩიოს ისინი თქვენთვის.

საკვების კვების რიტმი ძალიან დიდია, მთავარია, რომ აირჩიოს ისინი თქვენთვის

სასარგებლო ნახშირწყლები სრული სხეულის ფუნქციისთვის

რას ვიგებთ კარბოჰიდრატზე? ნახშირწყლები ბევრად უფრო სწრაფად მოხმარდება, ვიდრე ყველა სხვა ნაერთს. ისინი იღებენ მონაწილეობას სხეულის თითქმის ყველა პროცესში, მხარს უჭერენ მის ძირითად ფუნქციებს:

  • დაიცვას იმუნიტეტი გარკვეულ დონეზე.
  • საკანში შედის.
  • მონაწილეობა მიიღოს ნუკლეინის მჟავის სინთეზში.
  • მეტაბოლური პროცესების რეგულირება.

ეს არის ნახშირწყლები, რომლებიც ქმნიან თითქმის ნახევარს კალორიებს, რომლებიც შედიან სხეულთან ერთად. აქედან გამომდინარე, პირველი ამოცანაა, ვისაც წონაში წონა სურს, აკონტროლებს დღის განმავლობაში წარმოებული და მოხმარებული ნახშირწყლები. თუ არ არსებობს ფიზიკური კულტურის ჩართვა, ეს არის ერთადერთი გზა, რომ გაუმკლავდეს პრობლემას.

აქედან გამომდინარე, პირველი ამოცანაა, ვისაც წონაში წონა სურს, აკონტროლებს დღის განმავლობაში წარმოებული და მოხმარებული ნახშირწყლები.

რჩევა! იმისათვის, რომ მუდმივად არ შეამოწმონ ნახშირწყლების მოხმარება, უმჯობესია გამოიყენოთ პროდუქტების გამოყენება ნახშირწყლების დღის დასაწყისში. ამიტომ მათი მოხმარების დღის ბოლოს მაქსიმუმი იქნება.

სხეულის წონის შემცირება ხდება მაშინ, როდესაც 50 გრამი საკვები გამოიყენება, რომლებიც შეიცავს ამ საკვები ნივთიერებებს. სტაბილურობა უზრუნველყოფს 100-200 გრამს, მაგრამ დიდი რაოდენობით წონაში მომატება გამოიწვევს. იმისათვის, რომ ზუსტად განსაზღვროთ, რა საკვები გამოიყენოთ, თქვენ უნდა იცოდეთ მათი საკალოვანი შინაარსი.

ნახშირწყლების შემცველი წონის დაკარგვის პროდუქტების ჩამონათვალი ცხრილში:

კვების პროდუქტიკალორია 100 გრამზე100 გრამი ნახშირწყლების შემცველობა
Pic37288
ხორბლის ფქვილი35080
თეთრი პური23350
სიმინდის ფანტელები36865
მოხარშული პასტა11725
კრემი შევსებული ტორტი44068
საკონდიტრო საცხობი52755
ნატურალური რძის ნაყინი16725
კეფირი5210
ღორის ძეხვი30025
ღუმელში დაჭერილი თევზი19610
შემწვარი თევზი22812
წითელი ღვინო6820
რძის შოკოლადი52960
ლუდი3210
შაქარი394105
მარმელადი26170
მაიონეზი31115

ეს სია ბევრად უფრო გრძელია. აქ არის ყველაზე პოპულარული პროდუქტები, რომლებიც იყენებენ ადამიანებს ყოველდღე ან დიდი რაოდენობით. ამავე დროს ნახშირწყლები უნდა იყოს მრავალფეროვანი მათი ტიპის. არ შეავსოთ დიეტა ერთი პროდუქტით.

აუცილებელი ცილა სხეულისთვის

ცილოვანი არის კუნთების სტრუქტურის აუცილებელი საკვები და შეინარჩუნოს მათი ტონი. ბევრი საკვები შეიცავს ცილებს, რომლებიც, თავის მხრივ, ჩვეულებრივ იყოფა "სწორი" და "არასწორი".

ზოგიერთი პროდუქტი შეიძლება შეიცავდეს არაეფექტურად პროტეინებს, რომ სხეული არ აღიქვამს და არ ამოიღებს, ამიტომ მათ სხეულის ცხიმოვანი ქსოვილებში შესანახად. სიაში არის უსარგებლო საკვები:

  • სენდვიჩები სხვადასხვა ტიპის ძეხვევით.
  • კარტოფილი ან პასტა casseroles.
  • სუში.
  • სწრაფი კვება

მნიშვნელოვანია! დიეტა უნდა იყოს მრავალმხრივი. თქვენ არ უნდა მთლიანად გამორიცხოთ ხორცი, შეცვალო რძის პროდუქტების გამოყენება. ცილების გარდა, საკვები შეიცავს სხეულისთვის აუცილებელი სხვა ნუტრიენტებით.

უმჯობესია ჭამა უფრო მარტივი ცილების ჭამა, რომელიც ისარგებლებს. ესენი არიან:

  • მოხარშული ან გამომცხვარი ქათმის მკერდი.
  • ძროხის მოხარშული ბურგერი.
  • მოხარშული ქათმის კვერცხები.
  • დამარილებული ორაგული ფილე.

უმჯობესია ჭამა უფრო მარტივი ცილების ჭამა, რომელიც ისარგებლებს

სპორტსმენები პროტეინის "სასარგებლო" პროტეინის სახით მიიღებენ ცილის ფხვნილის სახით. ეს უნდა გაკეთდეს ფიზიკური დატვირთვის დაწყებამდე და მის შემდეგ. ერთ დღეს, საშუალოდ ადამიანი უნდა მოიხმაროს მინიმუმ 100 გრამი ცილის. წონის დაკარგვის ცილის პროდუქტების ჩამონათვალი ცხრილში:

კვების პროდუქტიპროტეინის შემცველობა 100 გრამს შეადგენს
ღვიძლის ღვიძლი18
თურქეთის ხორცი22
ქათმის ხორცი20
კურდღელი20,7
ძროხის ხორცი19
ჭვავის პური4,7
კაკალი14
მუფინი7,6
შვრიის11
ლობიო22,5
რძე2,8
მაკრესლი18

ამ წერტილის შეჯამება მინდა აღვნიშნო, რომ ყველაფერი დამოკიდებულია არა მხოლოდ ხორცისა და პროდუქტის სახეობაზე, არამედ მომზადების მეთოდის შესახებ. თუ საკვები შემწვარი ან ძალიან ცხიმიანია, საკვების საკმარისი რაოდენობა რამდენჯერმე გაიზრდება. უმჯობესია boil ან steam. ასე რომ, პროტეინის ნაერთები შეინარჩუნებენ სტრუქტურას.

განათავსეთ კომპლექსური ნახშირწყლები დაბალანსებული დიეტაში

ითვლება, რომ სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლაში ყველაზე საშიში მტერი შეიძლება იყოს კომპლექსური ნახშირწყლები. კომპლექსური ნახშირწყლები არიან იმ ქიმიური ელემენტები, რომლებიც ქმნიან პოზიტიურ გარემოს, სადაც ცხიმები და ცილები ჩამოიშალა. ხელი შეუწყოს მათი ხარისხის ასიმილაციას.

რჩევა! ბევრი nutritionists რეკომენდაციას დასძინა კომპლექსური ნახშირწყლები დიეტა დააჩქაროს მეტაბოლური პროცესები.

ცხრილი კომპლექტი ნახშირწყლები წონის დაკარგვა:

კატეგორიაპროდუქტიმხატვრული
ბოსტნეულისტაფილო, კიტრი, ჭარხალი, კომბოსტო ყველა სახის, კარტოფილი, გოგრამდიდარი ბოჭკოვანი, სახამებელი და გლიკოგენი
გამწვანებანიახური, ფოთოლი სალათის ფოთოლი, ისპანახი, ხახვი, ნიორი
ხილივაშლი, ატამი, მსხალი, ლიმონი, ფორთოხალი, გრეიფრუტი, ბროწეულისაუკეთესო ვარიანტი იქნება ის, რაც შეიცავს მინიმუმ შაქარს
მარცვალიყურძენი, ჟოლო, gooseberries, quinces, ლეღვის, currants ნებისმიერი სახის
მარცვლეული მოსავალიხორბალი, წიწიბურა, ჭვავის, შვრიაუზარმაზარი ბოჭკოვანი და ვიტამინები, რომლებიც ხელს უწყობენ სხვა ნუტრიენტებით შეწოვას
ლეგომებიოსპი, ბარდა, ლობიო
სასმელებიწითელი ღვინო, ტომატის წვენი, ხილისა და ბოსტნეულის წვენები"დადებითი" ნახშირწყლების დაგროვების ხელშეწყობა
ტკბილეულიმარმელადი, მარშამლოუ, კანდი, შავი შოკოლადინორმაში ნახშირწყლების შენარჩუნება და, ამავე დროს, არ იწვევს ტკბილეულის ჭამა

ამ პროდუქტების გარდა, საკვები უნდა მოხმარდეს რძის პროდუქტებს. შესამჩნევად შეესაბამება უცხიმო ჯიშებს ყველი, რძე, ხაჭო, არაჟანი და ნაღები. სრულიად უცხიმო პარამეტრები უკეთესია, რომ არ გამოიყენოთ - აბსოლუტურად აზრი არ არის.

ითვლება, რომ სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლაში ყველაზე საშიში მტერი შეიძლება იყოს კომპლექსური ნახშირწყლები.

შეჯამება, თქვენ უნდა ვთქვათ ძეხვეული, ისინი ითვლება მარტივი ნახშირწყლები, მაგრამ ხშირად მათი გამო და არსებობს ჭარბი წონა. ხშირად, ძეხვეული, ძეხვეული პური და ყველით მოხმარდება - ეს არის დამატებითი ნახშირწყლები, რაც არავითარ მიზეზს არ იწვევს.

ნელი და სწრაფი carbs წონის დაკარგვა

ნელი და სწრაფი ნახშირწყლები განისაზღვრება ცილებისა და ცხიმების დაზიანების სიჩქარეით, გლუკოზის ტრანსფორმირებაში. ამრიგად, ტვინისა და ღვიძლისთვის "ტკბილი" ნივთიერების მიწოდება კონტროლდება. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია, რომ მათი რაოდენობა სხეულში შენარჩუნდეს მისი სრული კურსით.

დავიწყოთ იმისათვის, რომ პირველ რიგში საჭიროა განსაზღვროთ რა პროდუქტები და რა რაოდენობით უნდა იყენებდით ყოველდღიურად, რათა შეინარჩუნონ თავიანთი დონე ჰარმონიულ კომბინაციაში სხვა ნუტრიენტებით.

ჭამა წვენები ხელს უწყობს სწრაფ საჭმელს.

რჩევა! მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები არის სწრაფი ნახშირწყლების წყარო, მაგრამ მათი შინაარსით ისინი არაჯანსაღი არიან - ეს დღესასწაულის საკვებია.

პროდუქტის ნუსხა ნელი ნახშირწყალბადებით მაგიდაზე და წონის დაკარგვისთვის სწრაფი ნახშირწყლების პროდუქტების ერთნაირი ნუსხა მაგიდაზე:

ნელიგლიკემიური ინდექსისწრაფიგლიკემიური ინდექსი
პომიდორი, ბროკოლი, ხახვი, კომბოსტო10Baked ან შემწვარი კარტოფილი95
კიტრი, გარგარი20რაისი, თეთრი პური, მოხარშული კარტოფილი90
ზეთისხილი, ზეთისხილი, კეტჩუპი15Pasternak, pudding, ნიახური85
სტაფილო, ფორთოხალი, ძეხვი35ბაგა-ბაღები, პასკელები, პოპკორნი70
ქვასი, ღვინო, კოტეჯი ყველი, კეფირი30ლასანა, დონატები, ვაფლები75

მათთვის, ვისაც წონაში წონა არ აქვს, უმჯობესია გამოიყენოთ ნელი ნახშირწყლები. სწრაფი შეესაბამება მათ, ვინც აქტიურად დაესწრება workouts და აშენებს კუნთების მასა. მარცვლეული და მოხარშული ხორცი დიდია.

დაბალი კალორიური კვება

ამჟამად, არსებობს მრავალი მეთოდი, რომელიც უზრუნველყოფს დადებითი შედეგის მიღწევას წონის დაკარგვის პროცესში. მაგრამ არა ყველა დიეტის და დაბალანსებული დიეტა დაგეხმარებათ დაიწვალოს კალორია.

მნიშვნელოვანია! არა ყველა საკვები, რომელიც მოხარშული ან გამომცხვარი ღუმელში, steamed არიან დაბალი calorie.

მოდი წავიდეთ!

დაბალი კალორიური საკვები შეიძლება იყოს გემრიელი და ჯანსაღი. ბევრი მათგანი ხელმისაწვდომია. მაგიდაზე დაბალი კალორიური slimming პროდუქტების ჩამონათვალი:

პროდუქტიკალორიათვისებები
ბროკოლი33შეიძლება გამოყენებულ იქნას მოხარშული და ნედლეული. შეიცავს მრავალი დამატებითი მინერალებით და ვიტამინებით.
სტაფილო35თქვენ შეგიძლიათ ჭამა ნებისმიერი ფორმით: ფრაი, მზარეული, გარეშე სამზარეულო. ეს არის ბევრი სასარგებლო ნივთიერებების წყარო.
ჩილი წიწაკა20ძალიან მკვეთრი პროდუქტი, ამიტომ გამოყენების პროცესში არის სწრაფი ინტენსივობა. მცირე რაოდენობით, დადებით გავლენას პრაქტიკულად ყველა სხეულის სისტემა.
არტიჩოკი40მდიდარი კალიუმის, კალციუმის, მაგნიუმის. ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას. ეს დიაბეტით სასარგებლოა, მაგრამ მას ბევრი შეუწყნარებლობის შემთხვევა აქვს, ამიტომ საჭიროა შეზღუდული რაოდენობით ჭამა.
თეა: შავი, თეთრი, მწვანე0ამცირებს მადის, არის მრავალი დაავადების პრევენცია, განსაკუთრებით კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი

ეს საკვები აქვს ძალიან ბევრი დადებითი ეფექტი, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 40-50 კალორია 100 გრამი პროდუქტი. დაბალი კალორიული საკვები მოიცავს შემდეგს:

  • ახალი კიტრი, საუცხოო, radishes, asparagus, მწვანე ხახვი.
  • გრეიფრუტი, ლიმონი, ფორთოხალი.
  • საზამთრო, ალუბალი, მაყვალი, კომში.

დაბალი კალორიური საკვები შეიძლება იყოს გემრიელი და ჯანსაღი.

დაბალი კალორიური საკვები შეიცავს საკვებ საკვებს, რომელიც შეიძლება თითქმის ყოველდღიურად მოხმარდეს. კალორიების რაოდენობა არის 100-100 კგ-ზე 40-60 ერთეული:

  • ქათმის ფილე, მჭლე ხორცი, თურქეთის ხორცი.
  • Squids, shrimps, ჯიშების მჭლე და წითელი თევზი სახეობები.
  • დაბალი ცხიმის რძის პროდუქტები.
  • პასტლა, მარმარილო, მარმელადი.

მისცეს კერძი გამჭვირვალე გემო, შეგიძლიათ ბოსტნეულის ერთად ბოსტნეულის ერთად ჩაყრა. სინათლის სამზარეულო მხოლოდ ზეითუნის ზეთი არ გაიზრდება კერძების კალორიულ შემცველობაზე.

მარტივი ნახშირწყლები წონის დაკარგვა

უბრალო ნახშირწყლები არიან მონოზოქარიდებისა და დეაქარარიდების ჯგუფი. უზარმაზარი პლუსია ამ ჯგუფის მარტივი ნუტრიენტები, რომ ისინი ძალიან სწრაფად არიან ორგანიზებული სხეულით. ეს ვარიანტი, რა თქმა უნდა, შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც უბიძგებენ უსიცოცხლო ცხოვრების წესს, მაგრამ ამავდროულად წონის დაკარგვის ოცნება.

რჩევა! მაშინაც კი, თუ მარტივი ნახშირწყლები დამუშავდება დამატებითი ფიზიკური exertion, თქვენ ჯერ კიდევ უნდა გავაკეთოთ მინიმუმ ტანვარჯიშის ან იოგას დააჩქაროს პროცესი.

საკვების საერთო კატეგორიები, რომლებიც შეიცავს მარტივი ნახშირწყლები: რძე, ხილი, ბოსტნეული, პასტები და პასტები. წონის დაკარგვის მაგიდაზე მარტივი ნახშირწყლების მქონე პროდუქტების ჩამონათვალი წამყვან პოზიციას იკავებს.

უბრალო ნახშირწყლები არიან მონოზოქარიდებისა და დეაქარარიდების ჯგუფი. უზარმაზარი პლუსია ამ ჯგუფის მარტივი ნუტრიენტები, რომ ისინი ძალიან სწრაფად არიან ორგანიზებული სხეულით.

მრავალფეროვნება არის მარტივი კვება, რომელიც ყველას უყვარს, მაგრამ, სამწუხაროდ, არ შემოიფარგლება რაოდენობით:

  • თაფლი
  • შაქარი;
  • ინარჩუნებს;
  • გაზიანი სასმელები;
  • ტკბილი ხილი
  • ტკბილი ბოსტნეული;
  • თეთრი პური

ეს არის შეუზღუდავი გამოყენება უბრალო ნუტრიენტები ამ ჯგუფის, რომ საფრთხეს უქმნის სახით წონის მომატება.

Fat Slimming

განსაკუთრებული სიფრთხილით არის ცხიმი, ვისაც სურს წონაში ან შეინარჩუნოს მორგება. ეს არის საკვები, რომელიც მონაწილეობს სხეულის ზრდისა და განვითარების ძირითად პროცესებში. თუ თქვენ მთლიანად აღმოფხვრა პროდუქტები დიეტა შეიცავს, მაშინ შეიძლება უზარმაზარი ჯანმრთელობის პრობლემები.

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს გამორიცხული დიეტა. უმჯობესია მათი რიცხვი შეამცირონ ყოველდღიურად, რაც 30-40 გრამს შეადგენს

იმისათვის, რომ არ მოიპოვოს წონა, ღირს არჩევის ჯანსაღი ცხიმები, რომლებიც ადვილად შეიწოვება ორგანოს მიერ. ეს არის ერთადერთი სწორი გამოსავალი და ბუნებრივია, რომ ჩაერთოს პარალელურ ფიზიკურ საქმიანობაში.

ცხიმის წონის დაკარგვა პროდუქტის ჩამონათვალში ცხრილში:

პროდუქტიმხატვრული
Lamb და ღორის მუცელი
ხბოს, საქონლის ხორცი
დიდი რაოდენობით ლიპიდები
გაძლიერებული ცხიმი
თხილითითოეული ტიპის კაკალი შეიცავს სასარგებლო ელემენტებს, რომლებიც დადებითად იმოქმედებს ყველა სხეულის ფუნქციასთან.
დამატებითი ღვთისმშობლის ზეითუნის ზეთიმას აქვს ანტიოქსიდანტური ეფექტი, აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს
მწარე შოკოლადიაძლიერებს მეტაბოლურ პროცესებს. მთავარია გაკონტროლება გამოყენება

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს გამორიცხული დიეტა. უმჯობესია მათი რიცხვი შეამცირონ ყოველდღიურად, რაც 30-40 გრამს შეადგენს.